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昨天的文章 基礎(chǔ)代謝低的朋友怎么減肥? 讓大家了解到，練肌肉對提高基礎(chǔ)代謝作用甚微。
于是很多朋友好奇自己的基礎(chǔ)代謝是多少，有沒有方法能提高基礎(chǔ)代謝。
看文章吧，文章看完，你可能會發(fā)現(xiàn)你對基礎(chǔ)代謝的誤會還不少。
01 你的基礎(chǔ)代謝大體是多少?
大體的基礎(chǔ)代謝是估算出來的，根據(jù)什么估算的呢?
根據(jù)我們的性別、年齡、身高、體重估算的，常用的估算公式有2個。
我會拿自己舉例子，用兩個公式分別估算一下我的基礎(chǔ)代謝。
我32歲，身高160cm，孕前體重52kg。
1.按照體重計算基礎(chǔ)代謝
按照此公式計算的中國人的基礎(chǔ)代謝偏高，所以中國營養(yǎng)學(xué)會建議18歲～59歲成年人的基礎(chǔ)代謝取計算結(jié)果的95%。
我大體的基礎(chǔ)代謝=(8.7×52+829)×95%=1216千卡/天
2.按照體表面積計算基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝能量消耗=體表面積×基礎(chǔ)代謝率×24
男性體表面積：
A=0.00607H+0.0127W-0.0698
女性體表面積：
A=0.00586H+0.0126W-0.0461
A(m2)、H:身高(cm)、W:體重(kg)
我的體表面積為：
A=0.00586×160+0.0126×52-0.0461=1.5467
通過上表可知，我的基礎(chǔ)代謝率為35。
我大體的基礎(chǔ)代謝=1.5467×35×24=1299千卡
所以我大體的基礎(chǔ)代謝應(yīng)該在1200～1300千卡之間。
02 你的實際基礎(chǔ)代謝是多少?
這得測才知道。怎么測?
家用體脂秤或健身房體脂儀?
NO!它們顯示的基礎(chǔ)代謝還是根據(jù)你的身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)計算得到的估計值，并不準(zhǔn)確。
臨床上是用間接測熱法來測的。
這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負(fù)擔(dān)，好好的睡8個小時以上，早晨起來后不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。
03 減肥會使基礎(chǔ)代謝降低?
會。
誰減肥基礎(chǔ)代謝都會降低，為啥?
看上面估算基礎(chǔ)代謝的2個公式就知道了，它跟體重是正相關(guān)的，體重降它肯定會降啊。
像美國真人秀節(jié)目《超級減肥王》第8季的14個選手，7.5個月的時間減掉了58.3±24.9 kg體重，他們基礎(chǔ)代謝率也降低了，降低的范圍為610±483千卡/天。
像我們這些小基數(shù)的減一二十斤的體重，基礎(chǔ)代謝自然也會降低，只不過降的少。
所以很多朋友把「減下來之后呼呼反彈」完全歸因于降低的基礎(chǔ)代謝并不公平，因為基礎(chǔ)代謝并沒有降多少，更多反彈的原因可能是減的太快導(dǎo)致了激素水平紊亂，進(jìn)而容易暴食的緣故。
所以，總以為自己基礎(chǔ)代謝低，減肥不易朋友未必基礎(chǔ)代謝低，如果你還是擔(dān)心自己基礎(chǔ)代謝低，那就去醫(yī)院測一下。
如果真的低更可能是生病了的緣故，比如得了 甲減， 那就聽醫(yī)生的好好治療。
當(dāng)然有時候基礎(chǔ)代謝不低，也可能比別人更易發(fā)胖，那有可能 是得了多囊卵巢綜合癥、庫欣綜合征、垂體功能減退、下丘腦病變等疾病，不 過這種可能性比較小，僅占肥胖的5%以下， 更多人胖還是因為攝入多消耗少。
04 吃什么能提高基礎(chǔ)代謝?
上面一段要告訴大家的是： 沒啥病就沒必要整日提心吊膽的擔(dān)心自己基礎(chǔ)代謝低，還說自己是「易胖體質(zhì)」，哈哈。
昨天的文章告訴大家練肌肉提高不了多少基礎(chǔ)代謝，是不是期待著今天的文章會告訴你提高基礎(chǔ)代謝的秘訣。
文章夠長了，不一一展開論述了，直接給大家上結(jié)論，以后寫文章可以再細(xì)細(xì)分析。
結(jié)論是：水、咖啡、茶、能量飲料、辣椒等食物長遠(yuǎn)來看，都沒法提高你的基礎(chǔ)代謝。
再強(qiáng)調(diào)一遍：你的基礎(chǔ)代謝基本都在正常范圍內(nèi)，所以減肥不用把心思花在怎么提高它上面了。
05 減肥吃夠基礎(chǔ)代謝的能量就行嗎?
不行。
每日能量消耗除了基礎(chǔ)代謝，還有食物熱效應(yīng)和體力活動，基礎(chǔ)代謝只占全天能量消耗的60%～75%。
以成年輕體力勞動者女性為例，每天能量需要是1800千卡，基礎(chǔ)代謝按75%這個較高比例來算是1350千卡，就算完全不活動 (不可能，不運動也有日?；顒影? ，這跟1800千卡比起來還能量虧空450千卡呢，基本超過300千卡就會餓，天天餓肚子減肥可堅持不了多久。
總結(jié)：
減肥時一天吃多少能量，其實不用過于在意。
大多數(shù)朋友之所以胖無非是攝入多消耗少， 攝入多的原因基本都是搭配不科學(xué)， 只要是跟原來飲食結(jié)構(gòu)相比搭配的更科學(xué)，基本都能吃飽還減少能量攝入。
所以找出你吃的不合理地方，稍微調(diào)整，然后吃飽，就是可持續(xù)減肥的較佳吃法，為了可持續(xù)，不合理的地方也沒必要一次性全都調(diào)整，一點一點調(diào)整，慢慢來就行了。具體你吃的合不合理請看文章做對比。
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