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前天怎樣才能減肚子?科學吃動有講究 這篇文章里提到：有研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食可能對降低內臟脂肪，減肚子更有幫助。
結果好幾個朋友留言，都覺得胖是碳水吃多的緣故，并且打算降低主食攝入。
這可真冤枉碳水了，而且碳水吃的太少，還可能引發(fā)一系列健康風險，所以趕緊單獨寫篇文章，細 細嘮叨一下碳水和肥胖的關系，告訴大家每天***少得吃多少碳水。
01 什么是碳水?
碳水的全名是碳水化合物，英文名Carbohydrate， 1克碳水能給人提供4千卡的能量。
哪些食物碳水含量高呢?
谷薯類和水果碳水含量較高，其次是蔬菜，蔬菜里百合、甜菜頭、土豆、芋頭、洋姜、山藥、胡蘿卜、蓮藕、荸薺、洋蔥、秋葵、毛豆、黃花菜的碳水含量相對較高，都在9%以上。
02 胖是因為碳水吃多了嗎?
上面這些食物都含可以給人提供能量的碳水，吃多了肯定會讓人長胖;可是發(fā)不發(fā)胖不能只怪碳水，畢竟蛋白、脂肪、酒精也給人提供熱量，而脂肪和酒精提供的熱量比碳水還高呢。
所以富含碳水、蛋白、脂肪、酒精的食物吃多了都易讓人發(fā)胖，如果消耗的還少不胖才怪。
也就是說： 胖不胖得看攝入和消耗的較量，攝入大于消耗就會發(fā)胖，攝入小于消耗想胖都胖不了。所以可不能認為碳水是肥胖的罪魁禍首哦。
03 低碳減肥有哪些危害?
雖然胖不能單獨歸因于碳水，但是仍然有很多人采用低碳飲食 (嚴格意義上的低碳飲食：主食、水果、高淀粉的蔬菜都不能吃) 來減肥，這也情有可原，畢竟低碳減肥短期的效果太有誘惑力了。
具體為啥低碳水飲食短期內減的呼呼快，請看文章： 為什么生酮飲食在健康飲食排行中墊底?
但是低碳飲食12個月之后的減肥效果與其它飲食模式并沒差別。
之所以會這樣可能是因為低碳飲食對碳水的控制太苛刻，很難一直堅持下去。 像咨詢谷老師的低碳減肥案例中，后續(xù)基本都出現(xiàn)了暴食碳水呼呼反彈的問題。
另外，低碳飲食因為 營養(yǎng)結構不均衡， 很可能會引起酮癥、便秘、頭痛、乏力、口臭、皮疹、等問題，另外還可能增加肝腎負擔，增加骨質疏松風險。
再者，還有研究發(fā)現(xiàn)：1年后體重下降與飲食的依從性相關，而與飲食的種類無關，也就是說你采用哪種飲食模式減肥不重要，重要的是這種飲食模式是否可以一直堅持下去。
既然如此，何必采用低碳這種可能會損害身體的飲食模式?還是選營養(yǎng)均衡的健康飲食模式吧。
04 健康飲食一天***少吃碳水?
對于普通人而言，中國營養(yǎng)學會建議每天碳水供能比達到50%～65%;對于減肥者而言， 《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識(2016版)》認為：限制能量的平衡膳食(1000~1500千卡)每天碳水的供能比可以在40%～55%的范圍內。
1500千卡的減肥餐按照碳水40%的供能比來算，每天得攝入150克碳水，像 健康減肥就靠這套方法和食譜(趕緊收藏起來哦) 這篇文章中提到的1500千卡的食譜，碳水的克數(shù)為168克，就符合這個要求，這個食譜每頓都可以吃到2份主食(相當于130克米飯)，還能吃1份水果(約200克)，比較好堅持，推薦按照這個食譜來減肥哦。
各類食物每份看起來是多少，上面這篇文章里都有圖片展示，點開看哦。
而怎樣才能減肚子?科學吃動有講究 這篇文章食譜里碳水的克數(shù)只有113.5克。
這個克數(shù)雖然不會引起酮癥酸中毒 (每天攝入50～70克碳水就能避免酮癥酸中毒)，但是113.5克碳水對應的主食和水果實在太少，大約相當于0.5份水果+3份主食。
1個獼猴桃就大約是0.5份，3份主食也就相當于195克米飯，4英寸的小碗也就1.5碗，平均到每頓飯也就半碗。
4英寸的碗只能裝得下190毫升的水，你可以去廚房量190毫升水倒到碗里，感受一下具體的量，真的是很少。
主食和水果吃這么少的量，對絕大多數(shù)人來說都是一個挑戰(zhàn)，所以我在文末才特別強調，如果特別想嘗試可以嘗試，但是要隨時關注身體感受，如果覺得身體不滿足于這么低的碳水， 那必須及時增加主食， 千萬別忍著，以免出現(xiàn)暴食碳水的問題。
即使身體很適應這種飲食，也不建議長期攝入這么低的碳水，因為有研究發(fā)現(xiàn)長期碳水供能比低于40%可能會 縮短壽命 。
劃重點： 反正整體減了脂，肚子也會瘦，所以長期來看，還是更建議參考健康減肥就靠這套方法和食譜(趕緊收藏起來哦) 這篇文章中的食譜來減肚子哦。
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