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當(dāng)下正值全民營養(yǎng)周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，倡導(dǎo)大眾通過飲食攝入和運動鍛煉的雙向調(diào)節(jié)實現(xiàn)健康體重。然而，一些常見的運動誤區(qū)可能讓減重效果適得其反，甚至給健康帶來危害。對此，記者采訪了運動專家，圍繞公眾關(guān)心的問題給出解答。
——高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)減重更有效嗎?
北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強說，HIIT在改善肥胖人群的心肺功能、身體組成和心臟代謝危險因素方面是有效的，在降血壓和改善胰島素抵抗方面與傳統(tǒng)的耐力持續(xù)訓(xùn)練一樣有效，目前還缺乏證據(jù)證明HIIT比傳統(tǒng)的有氧持續(xù)性運動更有效。超重肥胖者進行HIIT前，有必要進行健康篩查。
——空腹運動更減肥嗎?
邱俊強說，對超重和肥胖人群來說，空腹運動弊大于利。在體內(nèi)糖儲備不足的情況下，脂肪代謝會加強，但脂肪供能效率低，為滿足運動時的代謝需要，蛋白質(zhì)分解會加劇，造成肌肉分解。
“在低血糖的情況下運動還會帶來多種健康隱患，如脂肪代謝紊亂、疲勞感增強、大腦能量供應(yīng)不足、血細胞供能不足導(dǎo)致細胞破壞增多、免疫細胞營養(yǎng)不足造成免疫力低下等?！鼻窨娬f。
——穿暴汗服運動真能燃脂嗎?
“這個說法不僅錯誤，而且很危險?！鼻窨娬f，穿暴汗服運動，減掉的體重主要是水分，脫水會造成核心體溫升高，引發(fā)運動性熱病，嚴(yán)重時會危及生命。超重和肥胖人群對熱的耐受力弱，更不應(yīng)該通過脫水來減重。
——“周末勇士”的運動習(xí)慣是否推薦?
一些上班族工作日沒有時間鍛煉，便利用雙休日集中進行中高強度的、運動量特別大的運動，被稱為“周末勇士”。但專家提醒，不建議采取每周僅高強度鍛煉1-2次的運動計劃。
“平時不運動的人偶爾進行高強度運動，運動期間或運動后急性心肌梗死的風(fēng)險是規(guī)律鍛煉者的50倍。盡管科學(xué)證明這種鍛煉也可以獲得健康益處，但是不規(guī)律的鍛煉會增加運動者發(fā)生骨骼肌損傷和心血管意外的風(fēng)險。”邱俊強說。
專家表示，與生物鐘同步、循序漸進的規(guī)律性運動，可以科學(xué)有效提升運動效果。
北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院副教授鮑克建議，選擇早晨或傍晚皮質(zhì)醇水平較高時段進行鍛煉，此時肌肉力量和耐力表現(xiàn)最佳，能提升20%-30%的運動效能;采用“3+1”訓(xùn)練周期(3周漸進負(fù)荷+1周恢復(fù))，配合超量恢復(fù)理論，可使肌纖維在48-72小時修復(fù)期內(nèi)完成蛋白質(zhì)合成，實現(xiàn)體能階梯式增長;建議每周進行至少3次的運動，讓身體習(xí)慣鍛煉，進一步提升身體素質(zhì)。
那么，哪種運動對肥胖者更友好?邱俊強說，有氧運動如步行、使用跑步機或固定式自行車、游泳等，都適合超重肥胖人群，對心血管也有好處。不能忍受負(fù)重運動的骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)考慮游泳或水中運動療法等運動，鍛煉力量和心肺的同時對關(guān)節(jié)有舒緩作用。
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