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想減肥或增肌的朋友對(duì)「基礎(chǔ)代謝」這個(gè)詞兒應(yīng)該很熟悉，而關(guān)于提高基礎(chǔ)代謝，我們***常聽(tīng)說(shuō)的便是：練肌肉能提高基礎(chǔ)代謝，從而讓減肥更輕松，真是這樣嗎?
01.什么叫基礎(chǔ)代謝?
基礎(chǔ)代謝是指維持人體***基本生命活動(dòng)所需要的能量消耗。
這個(gè)能量消耗主要用于維持體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)、心肝脾肺腎等器官和組織細(xì)胞的基本生理功能。
也就是說(shuō)，只要活著，不管你在干嘛，哪怕你在睡覺(jué)，這個(gè)能量消耗也在持續(xù)中，而且它還占到了每日能量消耗的60%～75%，是能量消耗的大頭兒。
想不想睡著覺(jué)多消耗點(diǎn)能量?嘿嘿。
02.練肌肉提高基礎(chǔ)代謝?
在營(yíng)養(yǎng)教材上有這樣一句話(huà)：
人體瘦體組織(包括肌肉、心臟、肝和腎臟等)是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎(chǔ)代謝能量消耗的70%～80%，所以同等體重的情況下，瘦高且肌肉發(fā)達(dá)者的基礎(chǔ)代謝高于矮胖者。
看到這句話(huà)，是不是特別想練肌肉來(lái)提高基礎(chǔ)代謝?
練肌肉的確可以提高基礎(chǔ)代謝，但是效果往往被大家夸大了。
因?yàn)樵谑萁M織中，心肝脾肺腎等器官才是能量消耗的主力軍，肌肉消耗的能量只有一點(diǎn)兒。
多點(diǎn)呢?
1磅肌肉休息時(shí)每天消耗的能量只有6千卡，而1磅脂肪每天消耗的能量也有2千卡呢。
狠狠練肌肉能讓基礎(chǔ)代謝增加多少?
眾多美國(guó)奧運(yùn)會(huì)選手的顧問(wèn)MichaelColgan認(rèn)為，經(jīng)過(guò)艱苦的訓(xùn)練每年所能增加的肌肉***多不超過(guò)3.6千克，相當(dāng)于8磅。
一年增加8磅的肌肉得付出怎樣的艱苦訓(xùn)練，我這個(gè)營(yíng)養(yǎng)師不知道，大家可以咨詢(xún)一下專(zhuān)業(yè)的健身教練。(如果看文章的小伙伴懂，討論區(qū)留言分享哦。)
營(yíng)養(yǎng)師知道的是，辛苦練出來(lái)8磅肌肉能維持住的話(huà)，每天可以多消耗48千卡熱量;但是如果你管不住嘴，吃1個(gè)核桃或半個(gè)蘋(píng)果攝入的能量都不只48千卡。
03.減肥還要不要練肌肉?
看完上面一段話(huà)，很多朋友是不是想：與其辛苦練肌肉還不如管住嘴。
想減肥變美的朋友可別就這么輕易下決定哦。
首先練肌肉本身就消耗能量，這對(duì)減肥100%有幫助;而常做肌肉力量訓(xùn)練跟完全不鍛煉相比，嘴巴也不用控制那么嚴(yán)格，多適合愛(ài)吃又想瘦的吃貨們。
另外，如果只靠控制飲食來(lái)減肥，瘦下來(lái)很容易皮膚松弛，飲食結(jié)合點(diǎn)肌肉訓(xùn)練，瘦下來(lái)也會(huì)很緊致，那才叫好看。
還有，多長(zhǎng)點(diǎn)兒肌肉不僅能保護(hù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)免受傷害，還能讓骨骼更堅(jiān)固。
04.練肌肉時(shí)要注意什么呢?
靠練肌肉提高基礎(chǔ)代謝，著實(shí)提高不了多少;但是練肌肉對(duì)減肥和健康重要著呢，所以建議大家練肌肉，你可以舉舉啞鈴，做做俯臥撐或引體向上，也可以跟著教練練練器械。
具體的頻次建議每周做2～3次，每次20分鐘，而且隔天進(jìn)行。
這是因?yàn)榫毜倪^(guò)程是肌肉細(xì)胞損傷的過(guò)程，練完了肌肉修復(fù)的過(guò)程才是長(zhǎng)肌肉的過(guò)程，天天練反而影響它修復(fù)，另外天天練也容易引發(fā)疲勞和損傷。
再個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃請(qǐng)大家咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練，營(yíng)養(yǎng)師想提醒的就是：你可別節(jié)食，主食、蛋白都得保證，吃飽吃好了，否則肌肉可能長(zhǎng)不了，還可能會(huì)流失呢。
具體怎么吃請(qǐng)參考文章健康減肥就靠這套方法和食譜(趕緊收藏起來(lái)哦)。
這個(gè)食譜的蛋白相當(dāng)于吃1個(gè)雞蛋、2盒無(wú)糖酸奶、25克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品(50克豆腐干或100克北豆腐)、100克畜禽肉、80克魚(yú)蝦肉。
無(wú)論是男性還是女性，無(wú)論是減脂還是增肌，基本都?jí)蛄耍敹囗敹嗄阍偌觽€(gè)雞蛋，如果還吃不飽，盡管放心增加主食好了。
因?yàn)檫@個(gè)食譜每頓的主食是2份，約相當(dāng)于130克熟米飯，于女性而言基本夠了，但是于男性而言太少，而太少的碳水也不利于長(zhǎng)肌肉呢。
關(guān)于提高基礎(chǔ)代謝，今天就給大家講透這一個(gè)小點(diǎn)。
更多說(shuō)法比如水、咖啡、茶、能量飲料、辣椒、少食多餐、睡覺(jué)能不能提高基礎(chǔ)代謝?很多朋友每天就吃夠基礎(chǔ)代謝的能量來(lái)減肥，行不行?明天文章繼續(xù)聊起來(lái)。
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