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隨著經(jīng)濟(jì)水平和生活條件的提高，很多孕婦在妊娠期間都會(huì)過多的進(jìn)補(bǔ)，以致造成妊娠期體重增加速度過快。而很多孕期的合并癥，如妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、子癇前期、早產(chǎn)等都與超重或肥胖有關(guān)。而且，增重過多還可能導(dǎo)致胎兒體重過大，增加分娩時(shí)宮縮乏力、產(chǎn)后出血、產(chǎn)道損傷、巨大兒、新生兒產(chǎn)傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在妊娠期間合理、正確的飲食，適宜的增重對(duì)于獲得良好的妊娠結(jié)果尤為重要。今天，我們就來談一談孕期的營養(yǎng)與體重管理，幫助孕媽媽在確保胎兒正常發(fā)育的同時(shí)，維持自身健康體重增長，預(yù)防并發(fā)癥，平穩(wěn)地度過孕期。
孕期體重應(yīng)控制在什么范圍?
一般來說，單胎孕婦在整個(gè)孕期的體重增加約為12.5Kg。我們粗略計(jì)算一下體重都增加了哪些部分，其中胎兒約3Kg，羊水重量0.9Kg。另外，孕婦的體重增加還包括：胎盤0.7Kg，子宮增大約0.9Kg，乳腺發(fā)育增加0.5Kg，體液在體內(nèi)潴留大約增重1.8Kg，孕媽的血容量擴(kuò)容會(huì)增加1.8Kg，孕媽的能量儲(chǔ)備(主要是脂肪)大約會(huì)增加3.2公斤。但是對(duì)于不同基礎(chǔ)體重的女性，增重也是有差異的?？梢韵扔?jì)算身體BMI指數(shù)，BMI即體重(Kg)除以身高(m)的平方。比如一人身高160cm，體重60Kg，BMI即為60Kg/(1.6m)2=23.4kg/m2。孕前低體重孕婦(BMI<18.5kg/m2)，總增重范圍為11.0-16.0Kg;孕前正常體重孕婦(BMI=18.5kg/m2-24.0 kg/m2)，總增重范圍為8.0-14.0Kg;孕前超重孕婦(BMI=24kg/m2-28.0kg/m2)，總增重范圍為7.0-11.0Kg;孕前肥胖孕婦(BMI≥28kg/m2)，總增重范圍則要控制在5.0-9.0Kg。
這里的增重為整體孕周的增重，孕期各個(gè)時(shí)期的增重速度也是很有研究的。正常孕婦早孕期一般增重0-2Kg，中期和晚期每周增加0.4Kg左右。孕前不同BMI的孕媽媽在妊娠期體重增長的范圍也有差異。孕前低體重孕婦(BMI<18.5kg/m2)在孕中晚期每周的體重增長范圍為0.37-0.56Kg，平均為0.46Kg;正常體重孕婦(BMI=18.5-24.0kg/m2)為每周0.26-0.48Kg，平均0.37Kg;孕前超重孕婦(BMI=24.0-28.0kg/m2)為每周0.22-0.37Kg，平均0.30Kg;孕前肥胖孕婦(BMI≥28.0kg/m2)增重是最少的，每周為0.15-0.30Kg，平均0.22Kg。
從這些數(shù)據(jù)中，我們可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)規(guī)律：孕前越胖的孕婦，在孕期的體重增重就應(yīng)該越少。如果孕婦自身的脂肪較多，孕前就可能已經(jīng)存在一定程度的胰島素抵抗，妊娠期生理性胰島素抵抗會(huì)進(jìn)一步加重原有的代謝異常，使超重、肥胖孕婦妊娠期代謝改變更加顯著。除孕前肥胖外，孕期體重增重過多或者早孕期增重過快，也是誘發(fā)胰島素抵抗及妊娠期糖尿病的危險(xiǎn)因素。因此，孕前控制體重，孕期合理增加體重，對(duì)改善母體孕期代謝異常，減少孕期合并癥及胎兒宮內(nèi)環(huán)境，有重要意義。
孕前及孕期，如何做到控制體重的同時(shí)保障營養(yǎng)均衡?
從孕前備孕期間就應(yīng)該注意飲食的多樣性，要以谷類為主，合理攝入其他營養(yǎng)素?？蓞⒖济刻鞌z入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。多吃蔬菜水果、奶類、大豆。保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占到一半。每天可攝入200-350g新鮮水果。補(bǔ)充相當(dāng)于液態(tài)奶300g的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，可平均每天120-200g，每周最好吃魚2次或總量300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g。此外還應(yīng)該少鹽少油，控?zé)熃渚?，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g，每天糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。孕前3個(gè)月至孕后3個(gè)月，每日補(bǔ)充400ug葉酸，也可選擇多種復(fù)合維生素片。在每日均衡飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠，維持良好生活方式。
在早期妊娠，也就是12周前，應(yīng)繼續(xù)維持孕前平衡膳食。早孕反應(yīng)嚴(yán)重影響進(jìn)食者，不必強(qiáng)調(diào)膳食的平衡和多樣性，但應(yīng)保證每天攝入至少含130g碳水化合物的食物。首選富含碳水化合物，易消化的食物，如米飯、面條、烤面包、烤饅頭片、蘇打餅干等，可以通過少量多次進(jìn)食以及盡量多吃一些干性食物來減少妊娠反應(yīng)。進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
妊娠中晚期之后的飲食，需在日常平衡進(jìn)食的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)增加，每日熱量分別增加300千卡和450千卡。尤其要保證鐵、蛋白等營養(yǎng)素的足量攝入。相比孕早期，孕中期每天增加奶類200克。孕中期每日增加總計(jì)50克的魚、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的攝入量。魚、禽、蛋、瘦肉的總攝入能達(dá)到推薦量即可，優(yōu)選順序?yàn)轸~、禽、蛋、瘦肉。孕中期開始，應(yīng)開始鈣劑補(bǔ)充，每天攝入500g的奶制品，就可以滿足對(duì)鈣的需要。孕期體重增長較快時(shí)，可選用低脂奶。對(duì)乳糖不耐受的孕媽，也可以選擇酸奶。鐵對(duì)血細(xì)胞的生成、胎兒的發(fā)育都有好處。建議孕期常吃含鐵豐富的食物，如魚、禽、蛋、肉。懷孕中晚期，每天增加25-50g的紅肉，每周吃1-2次動(dòng)物血或肝臟，一般如此便可得到妊娠期所需的鐵攝入量。
為減少攝入多余熱量。烹飪的時(shí)候建議采用水煮、清蒸、清炒、烘烤等烹飪方式取代煎、炸、爆炒等，減少油脂的攝入。以健康、優(yōu)質(zhì)的食物代替加工食物，比如以白水代替汽水、果汁和其他含糖飲料，不吃蛋糕、餅干、糖果和薯?xiàng)l等高熱量零食和點(diǎn)心，選擇燕麥、糙米、雜豆等粗雜糧替代部分米飯、面條等精制碳水化合物。
總結(jié)一下孕期的總原則，遵循健康膳食模式，包括攝入：
■各種蔬菜，深綠色、紅色和橙色蔬菜，豆類，淀粉類蔬菜以及其他蔬菜;
■水果，特別是整果，而不是果汁;
■谷類，至少一半應(yīng)為全谷物;
■乳制品，包括脫脂或低脂奶、酸奶和乳酪，和/或無乳糖乳制品以及乳制品替代品(強(qiáng)化大豆飲料及酸奶);
■蛋白質(zhì)食物，包括畜類瘦肉、禽肉類和蛋類，海產(chǎn)品，豆類，以及堅(jiān)果、種子和大豆制品;
■油脂，包括植物油以及海產(chǎn)品和堅(jiān)果等食物中的油脂;
■應(yīng)適量攝入多樣化的食物，其中以未經(jīng)加工的完整食物和飲料為主，以確保妊娠期增重充足但不過度;
■限制攝入添加糖、飽和脂肪和鈉，不攝入或減少攝入高度加工食物是減少糖、飽和脂肪和鈉攝入量的重要途徑;
■適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì);
■將咖啡因攝入量限制在200-300mg/天以下。
孕期控制體重除了從飲食入手，還需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。推薦每日進(jìn)行不少于30分鐘的中等或低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1-2小時(shí)的戶外活動(dòng)，具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)孕婦身體狀況及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣量力而行。
妊娠期是醫(yī)療保健專業(yè)人員評(píng)估營養(yǎng)、提供信息和方法，以幫助患者進(jìn)行健康飲食的重要機(jī)會(huì)，對(duì)母嬰雙方而言，均能帶來短期與長遠(yuǎn)的積極影響。妊娠期是一個(gè)“機(jī)會(huì)窗”，通過飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)能做到優(yōu)化多項(xiàng)妊娠結(jié)局的效果，包括減少妊娠期體重過度增加、妊娠期糖尿病的發(fā)生及剖宮產(chǎn)率等。我們相信，通過妊娠期間合理的飲食控制，每位孕媽媽都能健康又美麗地度過孕期。
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