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“疫”路同行|用“心”守護(hù)，疫情防控“新十條”來了心理健康怎么調(diào)?
12月7日，疫情防控“新十條”全面出臺(tái)，社會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)逐漸恢復(fù)正常。但防控政策的調(diào)整，并不意味著疫情已經(jīng)結(jié)束。解除封控，讓人民既有如釋重負(fù)的歡欣鼓舞，也將面臨疫情不確定性帶來的焦慮和恐慌。如何保持健康的身心狀態(tài)，科學(xué)應(yīng)對(duì)后疫情時(shí)代的到來?心理咨詢師在這給您支支招。
一、管理好生活
1.維持正常生活
外界的不確定性通常會(huì)導(dǎo)致人們內(nèi)心的不安定，造成安全感缺失，讓人手忙腳亂。因此，盡可能維持正常的生活秩序，保持生活的穩(wěn)定性、規(guī)律性，提升內(nèi)心的掌控感，是處理疫情之下心理危機(jī)的必要條件
2.調(diào)整不良作息
持續(xù)三年的疫情導(dǎo)致很多人生物鐘紊亂。日夜顛倒、睡眠不足導(dǎo)致疲憊乏力、注意力不集中，甚至出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、記憶力減退等身體機(jī)能下降的現(xiàn)象?；謴?fù)正常作息，讓自己的身體有充足的休息時(shí)間充電賦能，是提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵一招
3.保持社會(huì)連接
溫暖的社會(huì)支持可以讓人抵御內(nèi)心的壓力。疫情期間，雖然要減少不必要的外出，但不要切斷社交，可以利用網(wǎng)絡(luò)和同學(xué)朋友溝通聊天，相互鼓勵(lì)。在居家時(shí)，可以和家人擬一份愉悅事項(xiàng)清單并執(zhí)行。比如，看一本書，追一個(gè)好劇，一起做做家務(wù)，共享快樂時(shí)光。
二、處理好情緒
1.減少信息攝入
過載的信息量會(huì)帶來心理負(fù)擔(dān)。盡量控制自己每天接收疫情信息的時(shí)間不超過一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過分關(guān)注相關(guān)信息，不聽信道聽途說，提高辨別篩選信息的能力，減少雜音干擾。
2.加強(qiáng)自我賦能
多回憶以前成功應(yīng)對(duì)危機(jī)的經(jīng)歷，重新肯定自己的能力。同時(shí)發(fā)揮每個(gè)人都有的積極自我暗示能力，不論是大聲地或者無聲地自言自語，經(jīng)常與自我對(duì)話、自我鼓勵(lì)來增強(qiáng)心理能量。當(dāng)有些焦慮和恐慌時(shí)，可以告訴自己：“我有些擔(dān)心和害怕，但我可以應(yīng)付它”“將來怎樣不知道，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活”“即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)”。
3.樹立正向思維
心理學(xué)表明：焦點(diǎn)在哪，哪就會(huì)放大，人們陷入焦點(diǎn)思維怪圈時(shí)容易忽略事物的多面性。很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。因此，將焦點(diǎn)關(guān)注到積極事件并建立積極期待?？梢园l(fā)現(xiàn)，其實(shí)很多的新型冠狀病毒肺炎患者經(jīng)過治療已經(jīng)完全康復(fù)。我們需要的是科學(xué)理智地做好防護(hù)，讓自己和家人保持衛(wèi)生，認(rèn)真消毒和洗手，出行戴好口罩。同時(shí)，以更廣闊長遠(yuǎn)的視角看待事物的發(fā)展。我們可以想象一下5年、10年之后的自己，現(xiàn)在的一切終將改善并成為過去。
三、鍛煉好身體
1.因地制宜運(yùn)動(dòng)
諸多研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)精神緊張，緩解焦慮，改善抑郁，增加心血管機(jī)能和身體免疫力。即使居家，也有很多運(yùn)動(dòng)方式，例如：跳繩、跟著視頻做健身操、原地抬腿跑等。
2.練習(xí)呼吸放松
一個(gè)放松的身體容納不了焦慮不安的心，所以身體放松很重要。有句話說得好，調(diào)心之前先調(diào)身，調(diào)身之前先調(diào)吸?？茖W(xué)有效的呼吸放松，可以啟動(dòng)副交感神經(jīng)，讓人的內(nèi)心變得平靜。當(dāng)感到焦慮胸悶時(shí)，大家可以嘗試用“487”深度呼吸法：4拍深深地吸氣，8拍屏氣，7拍慢慢大口吐氣讓肺部清空。大家連續(xù)練習(xí)3-5分鐘，就會(huì)讓各種荷爾蒙恢復(fù)正常，重歸理性思考，也可以很好地提高睡眠質(zhì)量。
3.蝴蝶拍打放松
“蝴蝶拍”是一種心理穩(wěn)定技術(shù)，又稱蝴蝶擁抱技術(shù)。顧名思義，就像蝴蝶一樣，拍打著翅膀，又好像我們在自己擁抱自己、安慰自己，可以促使心理和軀體進(jìn)入一種“穩(wěn)定”的狀態(tài)。具體做法：雙手交叉在胸前，中指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨方向?？梢蚤]上或者半閉上眼睛。將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地(先左手，后右手)交替用手拍打身體，重復(fù)6~8次，直到身體舒適下來。
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