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有些人覺得吃素最健康，又想當然地認為蔬菜水果都是“素菜”，不愛吃蔬菜，多吃水果也一樣的，其實不然。
《中國居民膳食指南(2022)》提出“餐餐有蔬菜，天天有水果”，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2;保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
同樣，蔬菜水果也不能取代其他食物。《中國居民膳食指南(2022)》提煉出了平衡膳食八準則：一、食物多樣，合理搭配;二、吃動平衡，健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油，控糖限酒;六、規(guī)律進餐，足量飲水;七、會烹會選，會看標簽;八、公筷分餐，杜絕浪費。
三餐四季，我們要保證自己的餐桌“豐富多彩”~
01、水果蔬菜益處多
挑選水果蔬菜重點在“鮮”與“色”
水果和蔬菜，兩者互為補充，誰也替代不了誰。 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，保證每天豐富的蔬菜水果，可以改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的發(fā)病風險。對預(yù)防食管癌、胃癌、結(jié)腸癌等主要消化道癌癥具有保護作用。把水果放在觸手可及的地方，方便家人食用，每天保證200-350克。水果最重要的就是一個 “鮮” 字，新鮮的水果水份含量高、營養(yǎng)豐富、水果本身還在進行著呼吸和成熟等植物生理活動，對人體健康有益。
選擇不同顏色的蔬菜 是方便易行地實現(xiàn)食物多樣化的方法之一。因此，購買蔬菜的時候要注重蔬菜顏色的搭配，保證餐餐都有蔬菜，每天攝入不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。深色蔬菜指 深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜 。茄子和黃瓜不是深色蔬菜。
保證蔬菜水果的品種多樣
目前市場上的蔬菜種類繁多，根莖類蔬菜、葉菜、十字花科、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類、以及海帶、紫菜等等，這些蔬菜特點也都不一樣，要不斷更換品種，將其分配在一日三餐中， 每天至少吃到3-5種 。 中、晚餐每餐至少有2個蔬菜菜肴 。此外，每天至少要吃1-2種水果，不要一味追求物以稀為貴的反季節(jié)水果， 首選應(yīng)季水果 。
02、奶制品、豆制品是膳食必需品
每天300ml以上液態(tài)奶
每天要達到 300ml 液態(tài)奶并非難事。早餐一杯牛奶( 200-250ml )，午飯加一杯酸奶( 100-125ml )就能達標。家長要幫助孩子養(yǎng)成喝牛奶、吃奶酪、喝酸奶等吃各種各樣奶制品的習慣。超重和肥胖建議選擇脫脂奶或低脂奶。
大豆制品換花樣吃
大豆包括 黃豆、青豆和黑豆 。大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。大豆中蛋白質(zhì)含量約為22%-37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是 與谷類蛋白質(zhì)互補 的天然理想食品。
大豆制品例如 豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆豉 等可以換著花樣，成為餐桌?？?。豆?jié){與牛奶在營養(yǎng)上各有特點。豆?jié){蛋白質(zhì)含量與牛奶相當，易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管疾病患者使用，但豆?jié){中鈣的含量遠低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低。鑒于他們營養(yǎng)上的特點，兩者最好每天都飲用。
03、魚、禽、蛋、瘦肉要適量
魚、禽、蛋類和瘦肉可以提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素，但要適量，成年人平均每天 120-200g 。優(yōu)先選擇 魚蝦等水產(chǎn)類 食物，其脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用。每周最好吃魚2 次 。吃雞蛋 不要丟棄蛋黃 。
04、全谷物、雜豆是膳食好搭檔
至少一餐要用全谷物
全谷物保留了天然谷物的全部成分。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等可以直接混搭，作為主食或粥類，一日三餐中 至少一餐 用全谷物，如早餐吃 小米粥、燕麥粥、八寶粥 等。午餐、晚餐中，可以在小麥面粉中加入玉米粉或者用全麥粉;白米中放一把糙米、燕麥等(適宜比例：全谷物 1/4-1/3 )來烹制米飯。
紅豆、綠豆、花豆巧搭配
雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)的作用。雜豆食物還可以制作成 涼菜 ，是夏季餐桌上的首選。綠豆和紅豆可以 泡發(fā)豆芽 炒菜，可以試著讓孩子們參與菜肴的制作過程。
05、堅果有益別過量
堅果含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，適量攝入有益健康。 原味堅果 是零食首選，也可以作為 烹飪的輔料 加入正餐。由于堅果脂肪含量很高，吃太多容易導(dǎo)致能量過剩，每天一定要掌握好量。平均每天 10g 左右，如果吃太多，就要相應(yīng)減少一日三餐中其他食物的來源。
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