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近日，長(zhǎng)沙一名19歲的大一學(xué)生小賀因腰腿痛走不了路被送至醫(yī)院，經(jīng)檢查被診斷為腰椎間盤(pán)突出癥。究其原因，小賀有兩個(gè)愛(ài)好：一是引體向上，有時(shí)可做上百個(gè);二是喜歡半躺在沙發(fā)或床上看書(shū)、玩手機(jī)，經(jīng)常一躺就是一天。
湖南省中醫(yī)院(湖南中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院)骨傷一科副主任醫(yī)師、副教授阮紅良表示，過(guò)度做引體向上、深蹲等這些腰部屈伸及過(guò)度承重的運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致椎間盤(pán)突出的主要病因。健身運(yùn)動(dòng)過(guò)度無(wú)益，易造成關(guān)節(jié)損傷、免疫力降低、橫紋肌溶解癥甚至猝死等。
不做熱身運(yùn)動(dòng)常玩街頭籃球 小伙子幾處關(guān)節(jié)韌帶受損傷
【典型病例】23歲的吳鋒(化名)是一名街頭籃球愛(ài)好者，花式多樣的街球動(dòng)作，激情揮灑的籃下對(duì)抗，圍觀群眾的歡呼和贊賞，都令他如癡如醉，他一有空就打街球。***近幾天，吳鋒發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)疼痛腫脹，甚至不能正常行走。他到醫(yī)院拍片檢查才發(fā)現(xiàn)，好幾處關(guān)節(jié)韌帶損傷已非常嚴(yán)重，醫(yī)生囑咐他要好好休息，至少在韌帶恢復(fù)之前，暫停籃球運(yùn)動(dòng)。
【保健分析】“街頭籃球由于有很多表演性的花式動(dòng)作，需要身體柔韌性和靈活度均較好的人才適合參與?！比罴t良說(shuō)，普通愛(ài)好者缺乏身體素質(zhì)的訓(xùn)練，有時(shí)甚至連熱身運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有，上場(chǎng)就打，受傷的情況非常普遍。其實(shí)，根據(jù)自身?xiàng)l件和興趣去選擇能堅(jiān)持的健身項(xiàng)目，同時(shí)掌握適度原則，恰當(dāng)?shù)姆椒ǎ耆蓽p少或避免運(yùn)動(dòng)損傷。
首先，膝蓋和腳踝是打球***容易受傷的部位。平時(shí)在家可常做做肌肉力量訓(xùn)練，肌肉力量足夠強(qiáng)大，才不會(huì)傷到韌帶和關(guān)節(jié)。其次，打球前要充分熱身，肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)做好了運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，才不易受傷。運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)做冷敷、按摩等。
如果已經(jīng)受傷了，建議充分休息、少運(yùn)動(dòng)，迫不得已要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)需戴上護(hù)具，可避免再次受傷。運(yùn)動(dòng)損傷一般剛開(kāi)始時(shí)癥狀都較輕，若不注意防護(hù)，就會(huì)導(dǎo)致再次受傷，甚至發(fā)展到只能手術(shù)的地步。
怎樣判斷是否發(fā)生了過(guò)度運(yùn)動(dòng)?阮紅良提醒，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的情緒和心理感受來(lái)判斷，如感到緊張、焦慮、疲乏、煩躁等，則說(shuō)明有可能運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。
下班就與跑步機(jī)“較勁” 女子下肢酸痛、頭暈無(wú)法起床
【典型病例】網(wǎng)絡(luò)上突然刮起“炫腹”風(fēng)，讓27歲的李玫(化名)成為一名新晉健身愛(ài)好者。網(wǎng)上說(shuō)，女孩反手能摸到肚臍眼的身材就是好身材，如果摸不到，就需要減肥。李玫由此踏入健身房，每天一下班就去健身房跑步機(jī)“較勁”，前不久一天清晨，她感覺(jué)下肢酸痛到無(wú)法起床，同時(shí)嚴(yán)重頭暈乏力，在家人攙扶下到醫(yī)院檢查，原來(lái)是“健身惹的禍”。
【保健分析】阮紅良認(rèn)為，跑步機(jī)是傳送帶帶著人跑，人很多時(shí)候跑不動(dòng)了還在“被迫”運(yùn)動(dòng)，且多數(shù)跑板缺乏彈性，腳落在跑板上的瞬間會(huì)形成巨大反沖力，造成膝蓋承受壓力增大，易致膝關(guān)節(jié)受損。速度越快，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力就越大。同時(shí)，健身房?jī)?nèi)通風(fēng)條件不佳，長(zhǎng)時(shí)間待在里面，難免出現(xiàn)頭暈。
“不少健身愛(ài)好者認(rèn)為，時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大，健身效果越好?！比罴t良說(shuō)，這并不科學(xué)?，F(xiàn)在很多人愛(ài)在朋友圈曬步數(shù)，其實(shí)，健身不應(yīng)是為了旁人的目光和評(píng)價(jià)，運(yùn)動(dòng)的目的和意義，一定是在自己的承受范圍之內(nèi)，以感覺(jué)身心舒暢為宜。
就跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，一般可以從每天半小時(shí)3～5公里的慢跑開(kāi)始，循序漸進(jìn)地進(jìn)行，逐漸訓(xùn)練跑更長(zhǎng)距離的能力。此外，跑步的時(shí)間、頻率要合理，每次跑步下限為20～30分鐘，上限為1～1.5個(gè)小時(shí)，在一天中累積完成即可，頻率維持一周3次以上。每次跑步后，可泡個(gè)熱水澡或按摩放松;飲食上，注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮蔬果;運(yùn)動(dòng)后要保證睡眠充足。
至于反手摸腹，這個(gè)動(dòng)作一旦用力過(guò)猛，突破極限去嘗試，容易造成肩膀脫臼，或引發(fā)肩部肌肉及韌帶拉傷。
做引體向上、深蹲等無(wú)度 ***易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出癥
【典型病例】30歲的鶴翔(化名)是一名運(yùn)動(dòng)健將，行業(yè)舉辦運(yùn)動(dòng)會(huì)都少不了他，除了比賽項(xiàng)目，引體向上、深蹲這些常規(guī)練習(xí)項(xiàng)目，鶴翔常做。上周，陽(yáng)光健朗的他卻因?yàn)檠礋o(wú)法行走，被家人送至湖南省中醫(yī)院骨傷一科就診，通過(guò)問(wèn)診和系列檢查，醫(yī)生將其診斷為腰椎間盤(pán)突出癥。
【保健分析】“腰椎間盤(pán)突出癥好發(fā)于20～50歲的中青年，近年來(lái)呈年輕化趨勢(shì)?！比罴t良分析，像鶴翔這樣的資深運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，過(guò)度做引體向上、深蹲這些反復(fù)腰部屈伸、過(guò)度承重的運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致其椎間盤(pán)突出的主要病因。
“健身運(yùn)動(dòng)懂得適可而止、過(guò)猶不及，是一種運(yùn)動(dòng)智慧?！比罴t良說(shuō)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量自由基造成脂質(zhì)過(guò)氧化，損傷心、肝、腎功能和橫紋肌，并且產(chǎn)生免疫抑制，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)猝死。近年來(lái)，運(yùn)動(dòng)猝死等事件頻發(fā)，值得吸取教訓(xùn)。
安全有效的健身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間一般控制在每次30分鐘以?xún)?nèi)，頻率每周3～5次為宜，以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心情愉快、略感疲勞且次日無(wú)不良感覺(jué)為度?！白龊米晕冶O(jiān)督，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，身體出現(xiàn)異常應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)，方能避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。” 阮紅良提醒。
此外，運(yùn)動(dòng)健身要做到“動(dòng)念一致”。所謂動(dòng)念一致，即在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意力要高度集中，用心去體會(huì)和感受，想著自己是一個(gè)身心合一的整體，以達(dá)到身心協(xié)調(diào)一致的狀態(tài)。這樣可幫助我們獲得更好的健身效果，提升運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。
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