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運(yùn)動(dòng)是積極健康生活方式***重要的組成部分，也是保持和提升健康水平***核心的手段。那么，如何克服惰性養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣呢?
一 運(yùn)動(dòng)的好處多多
1、運(yùn)動(dòng)對于健康的益處
●運(yùn)動(dòng)可以提升心肺功能，增強(qiáng)耐力，提升抗疲勞能力和疲勞恢復(fù)能力
●運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)力量，提升基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活活動(dòng)能力
●運(yùn)動(dòng)可以提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，讓你更從容地應(yīng)付日常工作生活
●運(yùn)動(dòng)可以增加熱量消耗，幫助形成良好體形，預(yù)防肥胖，增強(qiáng)自信
●提升專注力和學(xué)習(xí)能力，實(shí)現(xiàn)所謂運(yùn)動(dòng)改造大腦
●運(yùn)動(dòng)可以改善情緒，緩解焦慮和抑郁兩種***常見的不良情緒
2、運(yùn)動(dòng)對于預(yù)防疾病的益處
●運(yùn)動(dòng)可以有效減肥，而肥胖是諸多慢性病***核心的危險(xiǎn)因素之一，控制慢病，需要優(yōu)先控制肥胖
●運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防高血壓，對于已經(jīng)發(fā)生高血壓的人群也具有輔助降壓效果
●運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防糖尿病，運(yùn)動(dòng)同時(shí)也是糖尿病治療的核心手段之一
●運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防部分類型癌癥的發(fā)生，包括結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌、食管癌、肝癌、肺癌、胃癌等等，中國人發(fā)病率排名前10的癌癥，運(yùn)動(dòng)都可以有預(yù)防效果
●運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化，減少心血管疾病發(fā)生，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也是心臟康復(fù)的主要手段之一
●運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，這對于預(yù)防老年人因?yàn)榈苟l(fā)生脆性骨折特別重要，因?yàn)楣钦凼菍?dǎo)致老年人生活質(zhì)量下降和死亡的重要原因
●運(yùn)動(dòng)可以減少全因死亡率，減少早亡風(fēng)險(xiǎn)
二 運(yùn)動(dòng)讓你“先苦后甜”
運(yùn)動(dòng)的益處可謂豐富而全面，沒有運(yùn)動(dòng)，睡眠再充足，飲食再好，也不能稱為積極的生活方式;運(yùn)動(dòng)那么好，但為什么很多時(shí)候，我們又把運(yùn)動(dòng)稱作“反人性”的呢?運(yùn)動(dòng)反的是什么人性呢?
從一般理解而言，人性是人的全部屬性的總括，是人的本質(zhì)心理屬性，懶惰、貪食，追求安逸享受可謂是較為普遍的人性。
而運(yùn)動(dòng)似乎就是要跟懶惰、貪食、追求安逸享受進(jìn)行對抗。很多時(shí)候，運(yùn)動(dòng)就得經(jīng)歷大汗淋漓、氣喘吁吁，腿腳酸脹這些身體反應(yīng)，而這樣的感受自然是沒有躺著坐著一邊吃美食一邊玩手機(jī)舒服自在，從這個(gè)角度說，運(yùn)動(dòng)似乎是“反人性”的。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)之后由于內(nèi)啡肽等愉悅激素的分泌，你同樣可以感受到神清氣爽，精神愉悅;再比如，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，當(dāng)你體重減輕時(shí)，你同樣也會(huì)十分開心滿意，但這樣的良好感受必須在承受運(yùn)動(dòng)帶來的身體痛苦之后才能體會(huì)到;也即“先苦后甜”可能是運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)特征，不經(jīng)歷“苦”，你也就無法體會(huì)到“甜”，而經(jīng)歷“苦”就是反人性的。許多人不愿意受運(yùn)動(dòng)這份“苦”，自然也就難以體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的甜頭。這也從另一個(gè)側(cè)面反映出運(yùn)動(dòng)的確有反人性的一面，這也是許多人難以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的核心原因。
三 幫助你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的五個(gè)聰明點(diǎn)子
怎樣才能克服人的惰性?讓人養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，其實(shí)，這是有方法可循的。
1、運(yùn)動(dòng)不是氣喘吁吁才有效果，中等強(qiáng)度體驗(yàn)好適合大多數(shù)人
運(yùn)動(dòng)的確是一件需要耗費(fèi)一定體力的事情，但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢?當(dāng)然不是的。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)同樣顯著有益健康。所謂中等強(qiáng)度就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)可以自如說話，步行就是一種典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對于不愛運(yùn)動(dòng)的人來說，可能畏懼氣喘吁吁的跑步，因?yàn)榕懿绞且豁?xiàng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。所謂高強(qiáng)度就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)沒法自如說話，但你會(huì)畏懼步行嗎?顯然是不會(huì)的。
只有累到滿頭大汗、上氣不接下氣才能稱作運(yùn)動(dòng)，這是許多人的誤區(qū)，這就造成很多人想運(yùn)動(dòng)，但一想到運(yùn)動(dòng)時(shí)體驗(yàn)太差，太難受，就先泄氣了，因?yàn)槿诵跃褪翘颖芡纯?，追求安逸。運(yùn)動(dòng)其實(shí)可以比較輕松和舒適，并不一定 No pain No gain。
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)早期也是主張人們參加大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且認(rèn)為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才有益健康。后來發(fā)現(xiàn)，其實(shí)對于多數(shù)人來說，長期堅(jiān)持大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不是一件容易的事情;而且越來越多研究表明，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果其實(shí)并不輸于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)多少。既然可以通過比較輕松的方式來達(dá)到健身目的，為什么一定要通過很累的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來“ZUO”自己呢?
2、天天運(yùn)動(dòng)要求太高，每周運(yùn)動(dòng)三次足夠有益健康
很多人心血來潮，想要開始運(yùn)動(dòng)，往往給自己定下目標(biāo)過高。
比如從明天開始每天晨起跑步，其實(shí)對于小白而言，這樣的目標(biāo)是不切實(shí)際的，運(yùn)動(dòng)挺累的，還要逼迫自己天天運(yùn)動(dòng)，這不是反人性的嘛?
根據(jù)2018年美國身體活動(dòng)中的要求，每周三次，每次20分鐘左右大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周5次，每次30分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就足夠有益健康。
也就是說，你并不需要天天運(yùn)動(dòng)，隔天運(yùn)動(dòng)或者每周運(yùn)動(dòng)3次就已經(jīng)足夠好了，給身體更多運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間，也讓自己對于運(yùn)動(dòng)有個(gè)適應(yīng)過程，豈不兩全其美。
3、有時(shí)間就進(jìn)行一些碎片化運(yùn)動(dòng)也是好的
有時(shí)不是要架多大勢，買多少運(yùn)動(dòng)裝備才開始正兒八經(jīng)的運(yùn)動(dòng)，碎片化的運(yùn)動(dòng)近年來也被認(rèn)為是有益健康的。
18年以前，認(rèn)為只有持續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)才是有益健康的，但2018年美國身體活動(dòng)指南經(jīng)過充分論證，已經(jīng)取消了這一條，就是說碎片化、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)有益健康，都可以納入每日運(yùn)動(dòng)總量計(jì)算中。
工作生活中，想起來就做幾個(gè)下蹲，來一分鐘跳繩，用走樓梯替代坐扶梯，這樣的運(yùn)動(dòng)也是非常不錯(cuò)的!相比花大力氣集中時(shí)間進(jìn)行鍛煉，碎片化運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)起來就容易得多，也更有助于你養(yǎng)成積極的生活方式。
4、循序漸進(jìn)，緩慢地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)
正如前文所說，對于小白而言，不要給自己設(shè)定過高的目標(biāo)。比如對于采用跑步健身的人群來說，長距離更加適合有一定基礎(chǔ)的跑者，對于以健身為目的的跑者而言，兩三公里跑步已經(jīng)很好了。如果是跑步新手，更應(yīng)該從短距離開始，從走跑結(jié)合開始，然后逐步嘗試這一次比上一次多跑1-2分鐘。
當(dāng)你在跑步過程中逐漸減輕了體重、增強(qiáng)了心肺，身體健康狀況大大改善，心情越來越好，這些都將讓你更容易堅(jiān)持下去。
5、加入組織，與小伙伴互相監(jiān)督激勵(lì)
一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，很容易受到心情、狀態(tài)、個(gè)人惰性影響，這不利于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而有了小伙伴相互之間的鼓勵(lì)幫助，效果就大不一樣了;當(dāng)你不想動(dòng)的時(shí)候，小伙伴給你一點(diǎn)鼓勵(lì)，你可能就能克服惰性，讓自己動(dòng)起來。
比如跑團(tuán)的流行，讓跑步不再形影孤單，一起跑步不僅更加有趣，團(tuán)隊(duì)壓力也會(huì)讓我們更加積極地投身其中，所以加入一個(gè)組織或者與小伙伴互相支持，是讓你養(yǎng)成習(xí)慣的好方法。
四 總結(jié)
對于已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)愛好者而言，不運(yùn)動(dòng)才難受，但這樣的人畢竟是少數(shù);怎樣讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣其實(shí)是一個(gè)世界性難題，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不僅僅需要毅力，也需要方法。
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