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在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的倡導(dǎo)下，每年5月的第三周被設(shè)立為“全民營養(yǎng)周”。今年的5月17日至23日將迎來第十一屆活動(dòng)，主題聚焦“吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)”，旨在呼吁全社會(huì)通過合理膳食與適度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，共同預(yù)防肥胖及相關(guān)慢性疾病，提升全民營養(yǎng)健康意識，倡導(dǎo)科學(xué)健康的生活方式。
減重的本質(zhì)是能量攝入與消耗的平衡。當(dāng)能量攝入(通過飲食)超過能量消耗(通過基礎(chǔ)代謝和身體活動(dòng))時(shí)，多余的能量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存，導(dǎo)致體重增加。反之，當(dāng)能量攝入低于消耗時(shí)，身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的脂肪供能，從而實(shí)現(xiàn)減重。
同時(shí)，我們不能僅僅關(guān)注體重秤數(shù)字的減少，體重下降可能包括水分、肌肉、糖原和脂肪的混合減少。例如，快速減重方法往往導(dǎo)致大量水分和肌肉流失，而科學(xué)的減重方法則更注重減少脂肪，同時(shí)保留肌肉。
科學(xué)減重的營養(yǎng)策略
1、均衡飲食：減重期間應(yīng)保證三大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的合理攝入，優(yōu)先選擇低能量密度、高營養(yǎng)素密度的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。這些食物不僅能提供充足的營養(yǎng)素，還能增加飽腹感，幫助控制總能量攝入。在減重過程中，由于食物攝入量可能會(huì)減少，容易導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的缺乏。因此，除了保證上述食物的攝入外，必要時(shí)可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)素補(bǔ)劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
2、規(guī)律進(jìn)餐控制份量：保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間和食量，有助于穩(wěn)定身體的新陳代謝和血糖水平。避免過度饑餓或暴飲暴食，盡量做到少食多餐，每天可以安排3-5餐，包括正餐和加餐。了解常見食物的分量和熱量，使用較小的餐盤和餐具，有助于控制食物攝入量。
3、保證充足的蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入：蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)較高，約30%的熱量會(huì)在消化過程中被消耗。此外，蛋白質(zhì)能提供持久的飽腹感，減少饑餓感，有助于減重。膳食纖維能增加食物在胃中的體積，減緩食物通過腸道的速度，從而延長飽腹感，有助減少進(jìn)食量。
4、減少高能量密度食品：高糖、高脂肪的食品應(yīng)盡量減少攝入，尤其是含糖飲料和油炸食品。這些食品提供大量空熱量，容易導(dǎo)致能量過剩。
5、保證充足的水分?jǐn)z入：水是身體新陳代謝的重要介質(zhì)，多喝水有助于促進(jìn)新陳代謝，排出體內(nèi)毒素，同時(shí)還可以減少含糖飲料和酒精的攝入。每天至少飲用1500-2000毫升的水。
6、細(xì)嚼慢咽：充分咀嚼食物不僅有助于消化吸收，還能讓大腦及時(shí)接收到飽腹感信號，防止進(jìn)食過量。每口食物咀嚼15-20次為宜。
運(yùn)動(dòng)與減重的關(guān)系
運(yùn)動(dòng)是減重的重要組成部分。有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、跑步)能直接消耗能量，而力量訓(xùn)練則能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉組織的代謝率是脂肪的8倍，因此增加肌肉有助于長期維持體重。然而，運(yùn)動(dòng)過猛可能導(dǎo)致食欲反撲，反而影響減重效果。建議選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度。
走出減重的誤區(qū)
1、快速減重：快速減重往往導(dǎo)致水分和肌肉流失，而非脂肪減少。這種方法容易反彈，且可能損害健康。
2、極端節(jié)食：過度節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，反而更難減重。此外，極端節(jié)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良和免疫力下降。
3、依賴代餐：代餐雖然能減少熱量攝入，但長期使用可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。建議將代餐作為輔助工具，而非主要飲食來源。
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