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在中國營養(yǎng)學會的倡導(dǎo)下，每年5月的第三周被設(shè)立為“全民營養(yǎng)周”。今年的5月17日至23日將迎來第十一屆活動，主題聚焦“吃動平衡，健康體重，全民行動”，旨在呼吁全社會通過合理膳食與適度運動相結(jié)合的方式，共同預(yù)防肥胖及相關(guān)慢性疾病，提升全民營養(yǎng)健康意識，倡導(dǎo)科學健康的生活方式。
減重的本質(zhì)是能量攝入與消耗的平衡。當能量攝入(通過飲食)超過能量消耗(通過基礎(chǔ)代謝和身體活動)時，多余的能量會以脂肪的形式儲存，導(dǎo)致體重增加。反之，當能量攝入低于消耗時，身體會動用儲存的脂肪供能，從而實現(xiàn)減重。
同時，我們不能僅僅關(guān)注體重秤數(shù)字的減少，體重下降可能包括水分、肌肉、糖原和脂肪的混合減少。例如，快速減重方法往往導(dǎo)致大量水分和肌肉流失，而科學的減重方法則更注重減少脂肪，同時保留肌肉。
科學減重的營養(yǎng)策略
1、均衡飲食：減重期間應(yīng)保證三大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的合理攝入，優(yōu)先選擇低能量密度、高營養(yǎng)素密度的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。這些食物不僅能提供充足的營養(yǎng)素，還能增加飽腹感，幫助控制總能量攝入。在減重過程中，由于食物攝入量可能會減少，容易導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的缺乏。因此，除了保證上述食物的攝入外，必要時可以考慮適當補充營養(yǎng)素補劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行。
2、規(guī)律進餐控制份量：保持規(guī)律的進餐時間和食量，有助于穩(wěn)定身體的新陳代謝和血糖水平。避免過度饑餓或暴飲暴食，盡量做到少食多餐，每天可以安排3-5餐，包括正餐和加餐。了解常見食物的分量和熱量，使用較小的餐盤和餐具，有助于控制食物攝入量。
3、保證充足的蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入：蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)較高，約30%的熱量會在消化過程中被消耗。此外，蛋白質(zhì)能提供持久的飽腹感，減少饑餓感，有助于減重。膳食纖維能增加食物在胃中的體積，減緩食物通過腸道的速度，從而延長飽腹感，有助減少進食量。
4、減少高能量密度食品：高糖、高脂肪的食品應(yīng)盡量減少攝入，尤其是含糖飲料和油炸食品。這些食品提供大量空熱量，容易導(dǎo)致能量過剩。
5、保證充足的水分攝入：水是身體新陳代謝的重要介質(zhì)，多喝水有助于促進新陳代謝，排出體內(nèi)毒素，同時還可以減少含糖飲料和酒精的攝入。每天至少飲用1500-2000毫升的水。
6、細嚼慢咽：充分咀嚼食物不僅有助于消化吸收，還能讓大腦及時接收到飽腹感信號，防止進食過量。每口食物咀嚼15-20次為宜。
運動與減重的關(guān)系
運動是減重的重要組成部分。有氧運動(如快走、跑步)能直接消耗能量，而力量訓練則能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉組織的代謝率是脂肪的8倍，因此增加肌肉有助于長期維持體重。然而，運動過猛可能導(dǎo)致食欲反撲，反而影響減重效果。建議選擇適合自己的運動方式，并循序漸進地增加強度。
走出減重的誤區(qū)
1、快速減重：快速減重往往導(dǎo)致水分和肌肉流失，而非脂肪減少。這種方法容易反彈，且可能損害健康。
2、極端節(jié)食：過度節(jié)食會降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致身體進入“節(jié)能模式”，反而更難減重。此外，極端節(jié)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良和免疫力下降。
3、依賴代餐：代餐雖然能減少熱量攝入，但長期使用可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。建議將代餐作為輔助工具，而非主要飲食來源。
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