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說(shuō)到最常吃的早餐，水煮雞蛋肯定榜上有名。
確實(shí)，早上時(shí)間緊張，常常來(lái)不及準(zhǔn)備復(fù)雜的早餐，而水煮雞蛋方便又飽腹，誰(shuí)能不愛呢?
然而，“蛋紅是非多”。這些年出現(xiàn)了不少關(guān)于雞蛋傳聞：有人認(rèn)為雞蛋營(yíng)養(yǎng)全面，是不可多得養(yǎng)生蛋;也有人提出反對(duì)意見，認(rèn)為雞蛋是“心血管殺手”，常吃血管遲早遭殃!
真相到底是怎么樣?
每天早上吃個(gè)水煮雞蛋，是“養(yǎng)生佳品”還是“心血管殺手”?
首先，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)是毋庸置疑的。
在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，雞蛋一直被認(rèn)為“全營(yíng)養(yǎng)食物”，有營(yíng)養(yǎng)專家表示“雞蛋幾乎包含生命需要的所有重要營(yíng)養(yǎng)素”。
具體來(lái)說(shuō)，雞蛋最突出的好處有以下幾方面：
補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸，蛋白質(zhì)類型和氨基酸構(gòu)成都非常完美。此外，雞蛋含有身體需要的維生素A、B2、B12、D、E和葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質(zhì)。
保護(hù)血管：雞蛋的蛋黃中，含有保護(hù)血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素。
增強(qiáng)記憶：雞蛋蛋黃含有的卵磷脂和卵黃素，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
清熱補(bǔ)血：李時(shí)珍在《本草綱目》寫到，雞蛋蛋清性微寒，能清熱;蛋黃性微溫，能補(bǔ)氣血。
不少人認(rèn)為雞蛋是“心血管殺手”，是因?yàn)殡u蛋中含有的膽固醇，讓他們感到恐懼。
雞蛋確實(shí)屬于膽固醇含量較高的食物：一個(gè)雞蛋(50克)大約含141–234毫克膽固醇，其中膽固醇大部分集中在蛋黃。
而在很多人印象里，膽固醇是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)住?
其實(shí)，健康人體內(nèi)膽固醇的合成可以自行調(diào)節(jié)。如果攝入膽固醇多了，體內(nèi)合成的數(shù)量就少，同時(shí)分解增加;攝入少了，合成就多，且分解減少。而人體出現(xiàn)血脂異常，主要是由于內(nèi)分泌或血脂代謝失調(diào)、高血壓、體胖及活動(dòng)量不足等因素造成的。
換句話說(shuō)，沒(méi)必要妖魔化雞蛋，只要適當(dāng)?shù)爻?，是不?huì)對(duì)健康造成不利影響的。
此外，有研究發(fā)現(xiàn)：每天吃一個(gè)雞蛋，對(duì)心血管反而有益。
2018年，中國(guó)一項(xiàng)研究對(duì)2.8萬(wàn)名無(wú)心血管疾病人群進(jìn)行了近10年的隨訪發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)雞蛋不增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究組同期進(jìn)行了超過(guò)160萬(wàn)人的Meta分析發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)雞蛋似乎可降低9%的中風(fēng)危險(xiǎn)。
雞蛋怎么吃更健康?
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，我國(guó)成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來(lái)，建議每天吃1個(gè)雞蛋，每周吃雞蛋不超過(guò)7個(gè)。
為防止膳食膽固醇過(guò)多對(duì)健康產(chǎn)生不良影響，高血脂者應(yīng)嚴(yán)格限制膽固醇攝入。因此，高脂血癥者應(yīng)盡量少吃蛋黃。
而生長(zhǎng)發(fā)育期青少年、哺乳期女性等需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的人群，可以適量多吃，每天2~3個(gè)雞蛋。
總之，雞蛋確實(shí)是不可多得的“人體營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)”，雖然存在一些缺點(diǎn)，但只要我們正確地食用，是不會(huì)影響健康的。
最后再說(shuō)說(shuō)關(guān)于雞蛋的4個(gè)小問(wèn)題——
4個(gè)雞蛋的傳聞，是真是假?
1.蛋黃越黃，越有營(yíng)養(yǎng)?
這主要取決于雞吃的食物!
蛋黃的黃色深淺，主要是受其中類胡蘿卜素含量的多少影響，最常見的就是葉黃素。
發(fā)黃、發(fā)紅，說(shuō)明雞吃的食物中葉黃素含量比較高。比如，它可能吃了比較多的小米、玉米渣等食物。
但是，在飼料中添加色素，也可以達(dá)到這樣的效果。
例如，給雞吃天然的辣椒紅素，或者使用合成色素加麗素紅、加麗素黃、露康定等，都可以讓蛋黃變黃。
而且，這些色素也都是允許添加的。
所以，不要再“以貌取蛋”了。
2.用密封盒裝雞蛋，更衛(wèi)生?
事實(shí)上，儲(chǔ)存的雞蛋也需要“呼吸”，并向外界蒸發(fā)水分。
如果密封盒不透氣，里面的環(huán)境會(huì)變得潮濕，從而使蛋殼表面的保護(hù)膜溶解失去保護(hù)作用，加速雞蛋變質(zhì)。
所以，存放雞蛋時(shí)，記得不要完全密封起來(lái)~
3.雞蛋煮越久越好?
雞蛋煮太久，不僅會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失，還會(huì)變得難消化。
例如，雞蛋在沸水中煮超過(guò)10分鐘，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)就會(huì)變得更緊密，不容易與胃液中蛋白質(zhì)消化酶接觸，人吃了比較難消化。
煮蛋技巧：涼水下鍋，水必須沒(méi)過(guò)蛋，用中等火候，冷水煮沸，水開后煮6~10分鐘即可。
4.煮熟的雞蛋，蛋黃發(fā)綠是咋回事?
雞蛋黃發(fā)綠，主要是因?yàn)橹蟮暗臅r(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
雞蛋經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的水煮，蛋氨酸會(huì)釋放硫化物，和雞蛋中的鐵發(fā)生反應(yīng)，形成深色的硫化亞鐵，導(dǎo)致蛋黃表面發(fā)綠，但沒(méi)有毒，也不會(huì)致癌，食用不會(huì)傷身。
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