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一天中容易長胖的四個時間點,如何合理飲食
2025.04.18來源:人民網

  人體代謝規(guī)律與日常飲食時間密切相關。重慶醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院張劍波醫(yī)生提醒:合理規(guī)劃一天中的4個關鍵時間節(jié)點,可有效調節(jié)代謝節(jié)奏,避免脂肪堆積,為體重管理提供科學支持。

  上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠,人體基礎代謝率降低10%—15%,及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續(xù)至9點后,身體可能進入“節(jié)能模式”,分解肌肉供能,導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐,優(yōu)先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆?jié){)、復合碳水化合物(如燕麥、全麥面包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄),既能延長飽腹感,又可穩(wěn)定血糖,減少全天過度進食的傾向。

  下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚后過量攝入,容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積,高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點,下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配10克堅果,或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上),既能滿足食欲,又可延緩血糖上升。

  晚餐時間宜安排在晚上7點前,為消化系統(tǒng)留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌,影響睡眠質量,而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則,以50%非淀粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優(yōu)質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主,烹飪方式推薦蒸煮或涼拌,減少隱形油脂攝入。

  睡前3小時應避免進食,尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助于脂肪分解,但進食會抑制這一過程。若感到饑餓,可先飲用溫水觀察15分鐘,確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅干、蛋糕等精制碳水,以防引發(fā)血糖劇烈波動。

  此外,張劍波醫(yī)生提醒,減肥人士日常進食應遵循“總熱量攝入小于消耗量”原則,注重營養(yǎng)均衡、少油少鹽,合理搭配蛋白質、膳食纖維、優(yōu)質碳水及健康脂肪。注意:一是不要暴飲暴食,控制進食零食、飲料,戒掉夜宵;二是進餐宜細嚼慢咽,有利于增加飽腹感,減少進食總量;三是按“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐,有助于減少高能量食物的進食量。

  針對減重人士,張劍波醫(yī)生提出如下飲食建議:早餐考慮高蛋白加膳食纖維的飲食,比如1個水煮蛋、半根玉米、200毫升無糖豆?jié){和一小把圣女果搭配食用。午餐增加適量碳水同時均衡營養(yǎng),比如香煎雞胸肉(少油)、雜糧飯、白灼西藍花、涼拌木耳等。晚餐飲食要清淡,最好是低熱量加易消化的食物,比如清蒸鱸魚、蒜蓉空心菜、半根黃瓜等。

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