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第二屆營養(yǎng)素養(yǎng)大會暨第四屆飲水與健康學(xué)術(shù)研討會發(fā)布2024年度十大營養(yǎng)熱詞，讓“抗炎飲食”一度沖上熱搜。隨著心腦血管疾病、糖尿病、慢性炎癥、癌癥與腫瘤等行為生活方式疾病患病率的提高，時下人們似乎更關(guān)注自己的飲食與健康。那么，和大家一起聊一聊抗炎飲食。
“抗炎”中的“炎”是一種慢性非感染性炎癥，是機體內(nèi)免疫系統(tǒng)被持續(xù)激活而表現(xiàn)出的一種慢性、低滴度、系統(tǒng)性的全身炎癥反應(yīng)，隨著時間的推移，會緩慢發(fā)展為乏力、作息紊亂、飲食失衡等癥狀，還有可能增加心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險。
慢性感染、吸煙、肥胖、促炎飲食、缺乏運動、工作壓力過大等因素均可誘發(fā)全身慢性促炎反應(yīng)狀態(tài)，而“抗炎飲食”在一定程度上能起到或緩解這種狀態(tài)。抗炎飲食有以下四大推薦方式。
1.多吃新鮮植物性食物
新鮮植物性食物主要包括新鮮水果、蔬菜、全谷物和豆類等，新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物，如類黃酮、多酚、皂苷和胡蘿卜素等非營養(yǎng)素，這些成分都具備強大的抗氧化能力和抗炎作用，有助于防止DNA損傷，降低癌癥的發(fā)病率。全谷物、堅果和豆類，不僅提供豐富的營養(yǎng)素，還提供額外的非營養(yǎng)素，進(jìn)一步增強其對健康的益處，降低炎癥反應(yīng)的作用。
新鮮水果：獼猴桃、桃、橘子、柚子以及漿果類的藍(lán)莓、草莓等;
新鮮蔬菜：胡蘿卜、西蘭花、卷心菜、生菜、柿子椒、西紅柿等;
全谷物與雜豆類：糙米、藜麥、燕麥、黑米、雜糧面、紅豆及綠豆等。
2.適量攝入健康脂肪
健康脂肪是指富含不飽和脂肪酸的脂肪，尤其是富含人體必需Omega-3脂肪酸，有助于減輕炎癥、抑制血管生成和誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡，從而減緩或抑制癌細(xì)胞的生長和擴散。
推薦食物：橄欖油、深海多脂魚、堅果、鱷梨等。
3.多吃富含抗氧化物質(zhì)的食物
多酚是一類廣泛存在的抗氧化劑，具有顯著的抗炎、抗氧化和代謝調(diào)節(jié)作用。地中海飲食模式中鼓勵飲用紅酒，就是因為紅酒中含有多酚類物質(zhì)白藜蘆醇，橄欖油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比較高，綠茶、生姜也含有一定程度的多酚類物質(zhì)。
4.減少高糖、高鹽和高脂的加工食品
限制引發(fā)炎癥的食物，包括甜食、紅肉和加工肉類，含有反式脂肪、飽和脂肪酸、精制碳水化合物、膽固醇等食物。
一般含糖在5%以上的飲料，每日飲用500毫升，添加糖攝入量就已超出《中國居民膳食指南(2022)》推薦的一般成人每日添加糖在25克以下的量。
當(dāng)下我國居民食鹽攝入量普遍過多，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，每日食鹽攝入不超過5克，少吃咸菜、加工肉類等高鹽食品。
不健康的烹飪方式，如煎、炸等，可導(dǎo)致脂肪攝入過多，提倡清淡飲食，盡量減少烹調(diào)油與食鹽的攝入量，家庭烹飪提倡蒸、煮、燉、燴等。外賣訂餐下單時注明低油、低鹽、低糖或選擇低油少鹽套餐、水煮青菜等。
最后還要提醒下大家，抗炎飲食的基礎(chǔ)仍然是平衡膳食模式，沒有必要一味跟風(fēng)追求網(wǎng)紅抗炎食物，均衡吃好一日三餐更加重要，更不要過分青睞某種特定的飲食方式，只有多樣化飲食，踐行健康的生活方式，才是抵御疾病的最好“武器”。當(dāng)然，要想更好地抗炎，就得盡量改掉熬夜、酗酒、吸煙、缺乏運動等不良的生活方式。
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