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  腰肌勞損表現(xiàn)為腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛，無(wú)下肢放射痛、麻木感，其疼痛程度時(shí)強(qiáng)時(shí)弱，開(kāi)始表現(xiàn)為間歇性疼痛，逐漸變?yōu)槌掷m(xù)性疼痛，并逐漸加劇。疼痛隨天氣變化，受涼或陰雨天疼痛加重。感覺(jué)疼痛的部位較深，活動(dòng)時(shí)加重，臥床休息后減輕。

  引起腰肌勞損原因，包括久坐、久站或經(jīng)常搬抬重物，或者體弱、內(nèi)臟病變、妊娠后期腰部負(fù)重增加、急性腰扭傷治療不當(dāng)?shù)取?

  10個(gè)動(dòng)作改善腰肌勞損

  廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科推薦一套動(dòng)作，能幫助改善腰肌勞損。

  1. 仰臥抬起骨盆

  仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

  2. 抱膝觸胸

  仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后放下，一上一下為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)做20-30個(gè)。但注意不要將背部弓起離開(kāi)床面。

  3. 側(cè)臥位抬腿

  側(cè)臥位上側(cè)腿伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，上側(cè)腿不需要快速地上抬，而是慢慢地外展回到原本位置。

  4. 俯臥位兩點(diǎn)支撐

  俯臥位雙膝雙手支撐，同時(shí)伸直左上肢及右下肢保持5秒，重復(fù)10次后，換另一側(cè)。訓(xùn)練時(shí)背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動(dòng)。

  5. 直腿抬高

  仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。

  6. 壓腿

  坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，雙側(cè)交替進(jìn)行。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上，繃緊，另一下肢伸直，雙側(cè)交替進(jìn)行。拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)“張力”或“酸”，但絕對(duì)不能到“痛”的程度。

  7. 膝仰臥起坐

  仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。此動(dòng)作需一直保持膝蓋與地面(或床)成90-120度。

  8. “雙橋”練習(xí)

  仰臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開(kāi)床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2-3組/日。

  9. “空中自行車”練習(xí)

  平臥，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動(dòng)作，動(dòng)作要緩慢而用力。一般練習(xí)20-30次/組，2-4組/日。此練習(xí)主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力，同時(shí)可有效提高整個(gè)下肢的力量。

  10. 俯臥四點(diǎn)支撐

  俯臥于床上，雙臂屈曲于胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10-30秒為1次，間歇5秒。5-10次/組。2-3組/日。

  提醒大家：以上訓(xùn)練請(qǐng)?jiān)诳祻?fù)醫(yī)師或治療師指導(dǎo)下進(jìn)行。感覺(jué)身體有異樣時(shí)，應(yīng)立即到正規(guī)醫(yī)院就診，切不可盲目地鍛煉，錯(cuò)誤的訓(xùn)練不但達(dá)不到康復(fù)的效果，反而會(huì)加重病情。

  如有腰肌勞損，生活中還需要注意：

  1. 防止潮濕、寒冷受涼;

  2. 糾正不良的工作姿勢(shì);

  3. 防止過(guò)勞，注意有勞有逸;

  4. 使用中等偏硬的床墊;

  5. 肥胖者注意減肥。

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