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  防控新冠肺炎除了要做好防護(hù)措施，還應(yīng)該增強(qiáng)自身的抵抗力。如果營養(yǎng)供應(yīng)不足，身體抵抗力就會(huì)降低，從而更容易被病毒感染入侵及加重。科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食，能有效改善營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗力，有助于新冠肺炎的防控和救治。對(duì)一般人群而言，什么樣的飲食才算是科學(xué)合理、營養(yǎng)又健康的呢?我們可以參考新版中國居民膳食指南中，適用于一般人群的平衡膳食準(zhǔn)則。下面就跟我一起來學(xué)習(xí)一下吧。

  1、食物多樣 合理搭配

  Enjoy a varied and well-balanced diet

  (享受多樣化和均衡的飲食)

  平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

  2、吃動(dòng)平衡 健康體重

  Be active to maintain a healthy body weight

  (積極活動(dòng)以保持健康的體重)

  體重是評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步;注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

  3、多吃蔬果 奶類 全谷 大豆

  Have plenty of vegetables,fruits,dairy,whole grains and soybeans

  (吃大量的蔬菜、水果、奶制品、全谷物和大豆)

  蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200～350g 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅(jiān)果。

  4、適量吃魚 禽 蛋 瘦肉

  Eat moderate amounts of fish,poultry,eggs and lean meats

  (吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉)

  魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類。魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。蛋類各種營養(yǎng)成分齊全，瘦肉脂肪含量較低。推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120～200g，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g。少吃肥肉及深加工肉制品。注意肉、蛋及水產(chǎn)品類食物要煮熟煮透后再食用。

  5、少鹽少油 控糖限酒

  Limit foods high in salt,sugar and cooking oil,avoid alcoholic drinks

  (少吃高鹽、高糖、高食用油的食物，避免飲酒)

  我國多數(shù)居民食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素(肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等基礎(chǔ)疾病則是新冠肺炎輕轉(zhuǎn)重的重要危險(xiǎn)因素)，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調(diào)油25～30g，避免過多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料，每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。

  6、規(guī)律進(jìn)餐 足量飲水

  Adhere to a healthy eating habit and drink adequate amounts of water

  (堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣，喝足量的水)

  規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量、飲食有度，不暴飲暴食。水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著多種生理作用。水?dāng)z入和排出的平衡可以維護(hù)機(jī)體適宜水合狀態(tài)和健康。建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7～8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動(dòng)、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

  7、會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽

  Learn nutrition labeling,shop wisely and cook smart

  (學(xué)習(xí)營養(yǎng)標(biāo)簽，明智地購物和明智地烹飪)

  學(xué)會(huì)通過食品營養(yǎng)標(biāo)簽的比較，選擇新鮮健康營養(yǎng)高的食物和適宜的烹調(diào)方式，做好一日三餐，享受營養(yǎng)與美味的同時(shí)，實(shí)踐平衡膳食。

  8、公筷分餐 杜絕浪費(fèi)

  Pay attention to dietetic hygiene,serve individual portions,and reduce food waste

  (注意飲食衛(wèi)生，實(shí)行分餐制，減少食物浪費(fèi))

  日常飲食應(yīng)首先注意選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備應(yīng)生熟分開，儲(chǔ)存得當(dāng)。多人同桌，應(yīng)使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施，提倡分餐不浪費(fèi)，養(yǎng)成使用公勺公筷的好習(xí)慣。

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